Как восстановиться после хоккейной тренировки: проверенные методы для силы и выносливости, Восстанавливаемся после хоккейной тренировки, Федерация хоккея Казани. Официальный сайт

Хоккей – один из самых интенсивных и энергозатратных видов спорта. После тяжелых тренировок организм игрока испытывает серьезные нагрузки: мышцы разрушаются, суставы и связки подвергаются стрессу, а нервная система истощается. Чтобы прогрессировать и избежать травм, важно правильно восстанавливаться. Разберем ключевые аспекты восстановления после хоккейных тренировок. 

1. Восстановление жидкости и электролитов

Во время игры и тренировок хоккеисты теряют много жидкости через пот. Обезвоживание ухудшает работу сердца, снижает скорость реакции и увеличивает риск судорог.Гидратация – один из ключевых факторов, влияющих на результативность хоккеиста. В этом высокоинтенсивном виде спорта даже незначительное обезвоживание может снизить скорость, выносливость, концентрацию и координацию.

До начала активности важно начать гидратацию заранее. Рекомендуется выпить около 500-700 мл воды или изотонического напитка за 2-3 часа до выхода на лед. Это позволит вашему организму запастись жидкостью и подготовиться к интенсивной физической нагрузке. Непосредственно перед игрой или тренировкой можно выпить еще 200-300 мл воды, чтобы убедиться, что вы начинаете с достаточным уровнем гидратации.

Во время игры или тренировки необходимо регулярно восполнять потерю жидкости через пот. Старайтесь пить небольшими глотками каждые 15-20 минут. Идеально подойдут изотонические напитки, которые содержат не только воду, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.После завершения активности необходимо восстановить потерянную жидкость и электролиты. Сразу после игры или тренировки выпейте около 500-700 мл воды или изотонического напитка. В течение следующих нескольких часов продолжайте пить воду или другие полезные напитки, такие как кокосовая вода или спортивные напитки. Важно также употреблять пищу, богатую электролитами, такую как бананы, апельсины и овощи.

2. Питание для быстрого восстановления

Правильное питание – основа восстановления. В первые 30–60 минут после тренировки открывается "углеводно-белковое окно", когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Что есть после тренировки:

Белки (1–1,5 г на кг веса): курица, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли – помогают восстановить мышцы.

Углеводы (2–3 г на кг веса): гречка, рис, овсянка, фрукты – восполняют запасы гликогена.

Полезные жиры: орехи, авокадо, рыбий жир – снижают воспаление. 

3. Растяжка и заминка

Заминка после тренировки – важная часть любого занятия, особенно если тренировка была интенсивной. Она позволяет организму восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить уставшие мышцы, а также предотвратить возможные травмы.

Начать заминку после тренировки рекомендуется с легкой ходьбы, чтобы постепенно замедлить сердечный ритм.

Далее переходите к упражнениям на растяжку. Мышцы уже нагреты и стали более податливыми. Включение в состав заминки растяжек основных группы мышц, прорабатывавшихся во время тренировки, приводит к повышению гибкости. Это способствует улучшению спортивных результатов и снижению риска травм. Для мышц спины подойдет наклон вперед с расслабленными руками, для ног – растяжка задней поверхности бедра и стоп. Для плеч и рук можно сделать плавные круговые движения, чтобы снять напряжение с плечевого пояса.

4. Качественный сон

Во сне вырабатывается гормон роста, который восстанавливает мышцы и укрепляет иммунитет.Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий.Средняя продолжительность сна 7-9 часов,но это индивидуально. 

5. Активное восстановление

Активное восстановление — лучший вариант при перенапряжении и легкой мышечной боли, но при хорошем самочувствии в целом. Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения помогают очистить организм от лактата. Лактат — это молочная кислота, которая образуется в процессе анаэробного расщепления глюкозы в тканях при физической нагрузке. Накапливается во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению содержания ионов водорода в организме. Это накопление ионов и вызывает сокращение мышц, боль и усталость.

При активном восстановлении ионов водорода накопление уменьшается, облегчая чувство боли и усталости.

В отличие от бездействия, активные восстановительные упражнения помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной физической нагрузки за счет таких преимуществ, как:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах,
• вывод токсинов,
• поддержка гибкости мышц,
• уменьшение болезненности,
• стимулирование кровотока.

Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка. Соблюдая эти принципы, хоккеист сможет избежать перетренированности, снизить риск травм и показывать лучшие результаты на льду.